Основные признаки зимней депрессии: как преодолеть сезонное аффективное расстройство

При сокращении светового дня у многих людей возникает так называемая зимняя депрессия.  Это состояние является сезонным аффективным расстройством (САР), и характеризуется вялостью, апатией, снижением работоспособности и тяжелым эмоциональным состоянием. При этом пропадает стремление к социальным контактам, а потребность во сне и питании возрастает. Человек может спать намного больше обычного, но утром вставать уставшим и разбитым. Это состояние может появляться уже осенью, когда день существенно укорачивается.

depressia

Симптомы

Сезонная депрессия имеет симптомы, типичные для всех аффективных расстройств. Первую группу признаков составляют эмоциональные нарушения:

  • апатия;
  • плохое настроение,
  • снижение самооценки;
  • неспособность испытывать радость;
  • повышенная раздражительность.

Вторую группу симптомов составляют когнитивные нарушения:

  • ухудшение способности к запоминанию;
  • сложности с концентрацией внимания;
  • затруднение интеллектуальной деятельности.

Характерны также такие признаки сезонной депрессии как постоянная сонливость и утомляемость, сниженный иммунитет, и, как следствие, частые простудные заболевания, повышение потребности во сне и еде, что ведет к чрезмерному потреблению углеводов и повышению массы тела. Человек замыкается в себе, избегает общения с окружающими, тяготится необходимостью контактов, предпочитает не выходить лишний раз из дома.

depressia1

Морозная погода способна также ухудшать самочувствие людей, которые чувствительны к резким изменениям метеорологических условий.

Специалисты полагают, что диагноз САР можно считать подтвержденным, только если указанные симптомы возникают в тот же период, не менее 3 лет подряд и исчезают с увеличением светового дня.

Причины возникновения состояния

Зимней депрессии больше подвержены женщины, чем мужчины, поскольку первые более эмоциональны. К таким выводам пришли польские ученые после проведенного исследования, в котором участвовали оба пола. У большинства пациентов с подтвержденным диагнозом САР наблюдался определенный набор признаков, включающий постоянную усталость и увеличение продолжительности сна при отсутствии после него ощущения бодрости, а также повышенную потребность в сладком и мучном и увеличение веса тела. Были зафиксированы и нетипичные формы депрессии, при которых снижена потребность во сне и питании, и наблюдалась резкая потеря массы тела. Причем эти формы по тяжести превосходили типичное сезонное расстройство.





Этиологическими факторами зимней депрессии признаны патологические гормональные изменения, вызванные уменьшением продолжительности светового дня. Это ведет к несоответствию циркадных ритмов организма внешним условиям.

В зимнее время организм снижает выработку серотонина – нейромедиатора, ответственного за положительные эмоции и хорошее настроение. Кроме того, повышается секреция гормона мелатонина, что увеличивает потребность во сне.

Ученые утверждают, что в ходе исследования также выяснилось, что зимняя хандра и апатия возникает преимущественно у людей старше 18 лет. Особенно же часто заболеванием страдают интроверты и люди с высоким уровнем тревожности, которые в опасных ситуациях обычно ведут себя пассивно.

Светотерапия

Специалисты сошлись во мнении, что наилучший эффект в борьбе с зимней депрессией дает светотерапия. Лечение ультрафиолетом проводится в условиях стационара, при этом пациента помещают в специальный бокс и облучают светом видимого спектра. Можно справиться с зимней депрессией и самостоятельно, стараясь как можно больше гулять на свежем воздухе в утренние и дневные часы, даже в снег и холод. Уровень освещения на улице всегда выше, чем в помещении, даже если погода пасмурная.

Сейчас можно приобрести специальную лампу полного спектра, имитирующую интенсивное дневное освещение. Эти приборы рекомендуют применять для лечения и профилактики сезонной депрессии в осенне-зимний период по 0,5-1,5 часа в день. При таком освещении можно заниматься обычными делами, например, работать или читать.

Также полезно купить будильник, который имитирует наступление рассвета. Он постепенно и максимально естественно повышает интенсивность света, позволяя человеку пробудиться не от резкого звука, а от приятных солнечных лучей. Устройства обеспечивают свет полного спектра, который максимально имитирует солнечный и равнозначен ему по воздействию на организм.

budilnik

Физическая активность

Кроме того, преодолеть депрессивное состояние можно при помощи активной физической нагрузки. Посильные упражнения в тренажерном зале и прогулки на свежем воздухе повышают секрецию серотонина, который при этом поднимает настроение. Ежедневная прогулка в течение часа способна снизить вероятность возникновения приступа хандры, и значительно улучшить настроение.

Продукты против зимней депрессии

Правильное питание, сбалансированное по содержанию жиров, белков и углеводов обеспечит организм необходимой энергией. Оно поможет поддерживать нормальную массу тела, а также убережет человека от возникновения сезонной депрессии и связанных с ней неприятных симптомов.

Зимой питание большинства людей ограничено по содержанию важнейших витаминов, поскольку снижена общая доля овощей и фруктов. При этом человек начинает ощущать нехватку энергии, ухудшение иммунитета и снижение настроения. Важно понимать, что делать в этом случае, и какие вещества наиболее необходимы человеку в зимний период:

  • Серотонин вырабатывается из поступающих с пищей аминокислот, поэтому надо есть достаточно рыбы, мяса, яиц и бобовых.
  • Для насыщения организма витаминами и микроэлементами следует повысить потребление сезонных овощей. Свежие плоды можно заменить сухофруктами.
  • Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в орехах и морепродуктах, которые должны входить в меню хотя бы три раза в неделю.
  • Для поступления достаточного количества витамина D надо употреблять яичный желток и жирную рыбу.
  • Злаки содержат медленные углеводы и богаты витаминами группы В, поэтому их нужно употреблять регулярно, желательно в первой половине дня.

Для повышения уровня серотонина диетологи рекомендуют употреблять в пищу бананы, зелень кинзы, яйца, мясо индейки и авокадо. Прекрасным дополнением к зимнему рациону будет витаминно-минеральный комплекс и капсулы Омега-3.

depressia2

Приятные занятия

Для преодоления депрессии важно поддерживать ровное настроение, которое в большой степени зависит от занятий, доставляющих человеку удовольствие. В их список могут входить путешествия, встречи с друзьями и единомышленниками, хобби, новые знакомства и посещение музеев и выставок. Теплая ванна с эфирными маслами и лекарственными травами, регулярно принимаемая перед отходом ко сну, поможет успокоиться, снять напряжение и избавиться от негативного воздействия стресса.

Для улучшения настроения можно применить маленькие хитрости: начать строить планы на летний отпуск уже сегодня, организовать какой-нибудь праздник или развести мини-огород в ящике на подоконнике.

kak_mozhno_pobedit_depressiyu

Психологи утверждают, что окружив себя вещами излюбленного цвета и надевая дома одежду светлого оттенка можно избавиться от плохого настроения. Подобная цветотерапия возможно станет для кого-то небольшим каждодневным праздником в серый зимний день.


Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в соцсетях:


Читайте еще:


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *