Как справиться с последствиями постоянного стресса

Стресс – это защитная реакция, возникающая в ответ на раздражающий фактор. При постоянном контакте с этим фактором человек теряет большое количество энергии, что негативно отражается на его отдыхе, социальном взаимодействии и работе.

В идеале, каждая стрессовая ситуация, будь то агрессия начальника или обидная реплика от друга, должна быть нейтрализована, нужно просто выбросить избыток адреналина: грубо говоря, выплеснуть свою злость в лицо обидчику. Это примитивный способ нейтрализации агрессии. Обладая навыками так называемого «психологического айкидо» или трансерфинга, человек умеет справляться с любыми психологическими атаками и не испытывает стрессов по таким мелочам.

vosstanovlenie_posle_stressa3

 

Если копить переживания в себе, жизненная энергия будет только иссякать, а вместе с ней и здоровье: психическое и физическое.

Стадии стресса

Условно стресс можно разделить на 3 последовательные стадии:

  • 1 стадия – тревожное состояние, сопровождающееся повышенной выработкой надпочечниками кортизола – гормона стресса. На первой стадии стрессовое состояние – результат физических и химических процессов;
  • 2 стадия – привыкание: в течение нескольких месяцев надпочечники адаптируются к новому режиму, физически стресс на этой стадии может выражаться увеличением внутренних органов;
  • 3 стадия – нервное истощение: после длительного стресса человек эмоционально «выгорает». Меняется его поведение, он ощущает постоянную слабость, ухудшается память. Подавленное настроение и апатия не дают сосредотачиваться на работе и бытовых проблемах. Неспособность адаптации к стрессу провоцирует сбои в работе внутренних органов.

На картинке схематично представлены стадии стресса, описанные канадским патологом и эндокринологом Гансом Селье.

stadii-stressa

Последствия затяжного стресса

Вопреки известному выражению «время лечит», в случае с хроническим стрессом это не работает. Длительное игнорирование его признаков имеет последствия:

  • Заболевания, имеющие психосоматическую природу. Обычно у человека на фоне длительного стресса проявляются заболевания, к которым он предрасположен генетически, а также старые невылеченные болезни. В списке возможных заболеваний на почве перенесенных стрессов: бронхиальная астма, нервный дерматит, гипертония, артрит, кардионевроз, невроз желудка или кишечника;
  • Проблемы эстетического характера. Из-за сильного стресса мелкие сосуды сужаются, препятствуя доставке питательных веществ к органам и тканям. В результате появляются проблемы с кожей: на жирной коже появляются болезненные прыщи, обильные высыпания, сухая кожа тускнеет, покрывается морщинками. От нехватки питательных веществ также страдают ногти (они становятся слоистыми, истончаются) выпадают волосы;
  • Вегетососудистая дистония – одно из самых распространенных заболеваний, возникающих на нервной почве. При ВСД кружится и болит голова, часто становится тяжело дышать, поднимается давление. Часто чтобы прийти в себя, достаточно успокоиться, организовать себе правильный распорядок дня и полноценное питание;
  • Психические расстройства: на фоне затяжного стресса у взрослых и детей развиваются неврозы, истерия, навязчивые состояния;
  • Нервное истощение не позволяет полноценно отдыхать: человек чувствует вялость на протяжении дня, а ночью его мучает бессонница;
  • Падение иммунной защиты организма. После стресса нарушено не только душевное равновесие, дестабилизирована вся работа организма: он не может дать отпор заболеваниям: как простому насморку, так и злокачественным опухолям.





stress

Проблемы затрагивают не только психофизиологическое здоровье человека: стрессы нарушают его социальную жизнь. Смены настроения, подавленность или наоборот, открытая агрессия могут стать причиной ссор с близкими и друзьями, а так же проблем на работе.

Способы восстановления от стресса

Чтобы быстро восстановиться от затяжного стресса, нужно проанализировать, какие причины могли спровоцировать такое состояние. В списке самых распространенных причин: неудовлетворенность собственным социальным статусом, проблемы на работе или в семье и др.

Если есть конкретный раздражитель – например, агрессивный босс или завистливая подруга, убеждающая вас в вашей никчемности, нужно просто убрать его из своей жизни. Определить раздражающий фактор можно посредством ведения психологического дневника.

Надо понять, что каждая конкретная стрессовая ситуация не является чем то сверхординарным: у всех людей свои проблемы, просто они умеют их преодолевать.

terapya_stressa

Активные физические нагрузки в борьбе с затяжным стрессом

Навязчивые мысли разрушительно воздействуют на нервную систему. При этом никакое волевое усилие не поможет просто отвлечься от переживаний. Чтобы выключить режим постоянного стресса, нужно дать мозгу новую задачу.

В самом начале сеанса физической нагрузки отдельный участок мозга все еще поглощен разрушительными личностными переживаниями. В процессе тренировки появляется новая область активности, обеспечивающая мышечную работу. Если тренинг достаточно интенсивен, в конце концов, доминантное значение приобретет физическая работа, а плохие мысли утихнут.

Выброс адреналина позволяет «сбросить пар»: дать нервной системе хоть немного времени для отдыха и восстановления.

Наилучшим образом подойдут циклические виды спорта:

  • Бег на свежем воздухе, манеже или беговой дорожке;
  • Плавание;
  • Упражнения с отягощениями в тренажерном зале, занятия на спортивной площадке;
  • Велосипедные поездки.

Не стоит забывать: превалирующее значение имеет расслабление и отречение от разрушительных мыслей, а не спортивные рекорды. Тренироваться нужно в комфортных условиях (допустимый уровень нагрузки, удобная подходящая одежда) и приятном окружении (по возможности).

vosstanovlenie_posle_stressa4

Пассивный отдых

Восстанавливать свою истощенную нервную систему можно при помощи пассивных методов:

  • Йога, транс, медитации;
  • Отпуск на море или СПА-курорте;
  • Водные процедуры: горячая ванна с морской солью, ароматическими маслами и свечами, расслабляющая музыка;
  • Полноценный сон. Нормализация режима сна поможет быстрее всего восстановить психическое равновесие и разлаженные функции организма. Нужно научиться засыпать и просыпаться в одно то же время. Чтобы проще засыпать, стоит за час до сна отложить все гаджеты, принять горячий душ или ванну, проветрить комнату.

vosstanovlenie_posle_stressa1

Концентрация внимания на новых задачах

Один из важнейших аспектов программы восстановления – концентрация на задачах, не связанных с причинами стресса. Когда мысли человека постоянно заполнены переживаниями, он не может сосредоточиться на важных жизненных задачах, к примеру, работе.

Научиться концентрации можно при помощи несложных и в то же время направленных на созидание, делах:

  • Чтение и самообразование: читать можно в любой свободный момент времени, заменив книгой бессмысленное перелистывание пабликов в социальных сетях и новостных лент;
  • Творчество. Плетение бисера, рисование, моделирование одежды, валяние шерстяных игрушек: род занятий неважен, главное чтобы они приносили удовлетворение;
  • Уборка дома или «детокс» гардероба. Очистка помещения от мусора и раздражающих вещей действует не хуже интенсивной терапии у психотерапевта. Систематизировав свое личное пространство, человек наводит порядок и в своих мыслях.

Положительные эмоции

Что делать, чтобы восстановиться после негативных переживаний:

  • Терапия смехом: семейный просмотр комедийных фильмов или смешных видео помогает забыть о проблемах и расслабиться;
  • Общение с животными поднимает настроение. Стоит попробовать вырваться из зоны мнимого «комфорта»: посетить зоопарк, заняться конными прогулками, завести собаку или хотя бы рыбок;
  • Смена привычной обстановки: путешествия, посещение новых мест, прогулки с друзьями;
  • Положительные настройки (аффирмации).

vosstanovlenie_posle_stressa2

Правильное питание

Пища – источник энергии и питательных соединений для нормального функционирования всех систем организма. Скорректировав свое меню можно ускорить восстановление после стресса:

  • Добавив в рацион красную рыбу, орехи или иные продукты богатые ненасыщенными жирами, можно остановить выпадение волос, восстановить цикл после задержки месячных.
  • Потребление овощей и фруктов улучшает состояние кожи, нормализует работу органов ЖКТ.
  • Богатая кальцием зелень петрушки, укропа, базилика (содержат более чем 2 раза больше кальция, чем творог) укрепляет ногти.
  • Нужно убрать из меню стимулирующие напитки: кофе, алкоголь, черный чай, энергетики с гуараной и др., оставив травяные настои и зеленый чай.
  • Для повышения настроения не обязательно заедать стресс рафинированными сладостями: стоит отдать предпочтение бананам, темному шоколаду, орехам.

Фитотерапия

Седативные препараты – это тяжелая артиллерия в борьбе со стрессом и депрессией. Куда безопаснее и уместнее обратиться к фитотерапии. Растительные сборы, чаи, ванны с травами действуют мягко и без побочных последствий.

Рецепты фитотерапевтических средств:

  • Ванны с травами. Стакан цветов лаванды, мяты, календулы или ромашки залить 1 литром кипятка, настаивать в течение 3 часов;
  • Ароматические масла апельсина, мандарина, лимона, зеленого чая, лаванды или бергамота добавляются в гели для душа или просто в ванну. Можно также просто наносить масла на запястья и виски;
  • Травяной чай: в обычный зеленый чай можно добавлять сушеную мяту, мелиссу или имбирь с лимоном;
  • Сон на подушечках набитых травами: мятой, ромашкой, зверобоем, первоцветом, лавандой;
  • Настой из корня валерианы, семян фенхеля, тмина и кориандра в равных пропорциях (до 2-3 чайных ложек) заливается 0,5 л кипятка и настаивается в течение нескольких дней. Настой принимается по 50-70 мл на ночь в течение 2 недель и более (по надобности).

vosstanovlenie_posle_stressa

Как восстановить лактацию после длительного стресса

Нередки случаи, когда у кормящих матерей на почве стресса пропадает, или вернее сказать, уменьшается выработка грудного молока. Связано это, чаще всего, с сильным нервным истощением: выброс гормона стресса подавляет выработку окситоцина – гормона, отвечающего за лактацию.

Период грудного вскармливания крайне важен для здоровья младенца. Чтобы вернуть лактацию грудного молока нужно:

  • Избавиться от негативных и деструктивных мыслей;
  • Заняться приятным делом: например, шоппингом или косметическими процедурами;
  • Постоянно держать контакт с младенцем: даже просто прикладывая его к груди можно добиться увеличения производства окситоцина;
  • Больше отдыхать: работу по дому, уборку, готовку можно частично делегировать другим членам семьи.

Невозможно сказать с точностью, сколько займет «реабилитация» после затяжного стресса. Если мимолетное напряжение после скандала с начальником можно нейтрализовать в тот же вечер, при помощи интенсивной тренировки, то из тяжелого депрессивного состояния можно выкарабкиваться годами. Если справиться самостоятельно не получается, всегда можно обратиться к психотерапевту или психологу.


Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в соцсетях:


Читайте еще:


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *